健康を害さない、かつ無理のないダイエットをしていけるのが理想ですよね。
炭水化物・油・甘いものはダイエットに悪いから控えれば痩せる、皆さんそう思っていると思います。
ですが実は、偏った食生活にすることでビタミンが不足して肌荒れが加速したり、脂肪を蓄えやすい体にしてしまい痩せにくくなるなど弊害も多いのです。
ではどのような食事がいいのか、ダイエットも「バランスのいい食事」を心がければよいのです。
食事バランスガイドを参考にしよう
結論からいうと農林水産省の出している食事バランスガイドはバランスのよい食事内容が表記されているものなので、これに従うのが簡単な方法になります。
内容も主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物と少ないカテゴリで分かりやすく、どれくらい食べても良いかが単位（SV）で表され、簡単に計算ができるのです。
早速食事バランスガイドを見てみて、あれ？と思った方もいらっしゃると思います。
この食事バランスガイドカロリー表記の幅が広すぎて今のままではダイエットに使用するには難しいのです。
そこでバランスガイドを使用しつつダイエットに利用するために2ステップ計算をします。
①自分が1日に必要なカロリーを知る
②必要なカロリーからバランスガイドのカテゴリ別の割合を決める
自分に必要な1日のカロリーを知る
ダイエット時に1日に必要なカロリーは基礎代謝×身体活動レベル−500（kcal）で計算できます。
少し細かい説明も可能ですが、自分に必要な数値が分かればOKだと思いますのでこちらでは計算の仕方のみ掲載します。
一点注意点、基礎代謝については計算式は理論値で、実際は筋肉量などで基礎代謝は変化します。正確なものが知りたい方は基礎代謝の測れる体重計があるのでそちらを購入してみるのもいいかもしれません。
基礎代謝の計算（ハリスベネディクト）
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
例：25歳女性 155センチ 60キロの場合
9.247×体重（60）kg＋3.098×身長（155）cm−4.33×年齢（25）+447.593
＝1374.353（kcal）
身体活動レベル
例：上記例の続き
1374.353（kcal）×1.5= 2061.5295（kcal）
2061-500＝1561（kcal）がダイエットをするときに食べて良いカロリーになります。
バランスガイドに当てはめてみる
上記で計算ができたらバランスガイドに当てはめてみる。
バランスガイドのカテゴリ別割合は下記の通り。
主食 31％ 副菜 27％ 主菜 22％ 乳製品 10％ 果物 10％
ただ、くだものを毎日食べるのはお金がかかるし大変な場合も多いので難しい場合は副菜をその分増やすとバランスが保たれます。
例：上記例で計算した1561kcalで計算
主食 483kcal （4〜5SV）
副菜 421kcal （4~4.5SV）
主菜 343kcal （3~3.5SV）
乳製品 156kcal （1.5SV）
果物 156kcal （1.5SV）
※1SVは大体100kcalくらいの食べ物になります。
あとは行動あるのみ
必要なカロリーがわかったのであとはバランスよく献立を考えて継続しよう！
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